Ein starker Rücken durch Gymnastik - wenn das Büro zum Fitnesszentrum wird

Schuld an den Schmerzen ist meist eine falsche Haltung, eine einseitige Belastung, beispielsweise durch stundenlanges Sitzen am Schreibtisch sowie mangelnde Bewegung und auch Stress. Die Muskulatur wird zu wenig beansprucht und verliert an Kraft, was dann zu Verspannungen im Nacken- und Rückenbereich führt und später schlimme Rückenschmerzen auslösen kann.

Oft fehlt den Betroffenen für ein spezielles Rückentraining die Zeit, aber dafür können umso leichter gezielte Gymnastikübungen in den Büroalltag integriert werden. Die Grundvoraussetzung ist zunächst eine richtige Sitzhaltung, bei der beide Füße fest auf dem Boden stehen. Die Ellenbogen und Knie bilden jeweils einen 90-Grad-Winkel und der Kopf sowie Brustkorb und Becken werden zu einer senkrechten Linie. Durch die aufrechte Haltung behält die Wirbelsäule ihre natürliche Position und wird gleichmäßig belastet. Außerdem werden die Muskeln beansprucht und gekräftigt. Außerdem werden häufige Haltungswechsel empfohlen, da langes Sitzen in der gleichen Position die Wirbelsäule nur einseitig belastet. Strecken, Rekeln und Gewichtsverlagerungen sind daher gut und wichtig und sollten regelmäßig durch einen Gang zum Drucker oder in die Kaffeeküche ergänzt werden.

Die nächste und wichtigste Maßnahme für ein Leben ohne Rückenschmerzen sind gezielte Gymnastikübungen für den Rücken, die helfen Schmerzen zu vermeiden, sie im Ernstfall zu lindern oder ganz verschwinden zu lassen. Bekannte Gymnastikübungen sind beispielsweise der „Rückendreher“, der die Wirbelsäule lockert. Dafür muss zunächst die richtige Sitzhaltung eingenommen und die Hände anschließend über den Schultern verschränkt werden. Dann wird nur der Oberkörper mindestens zwei Minuten lang ruhig nach rechts und nach links gedreht. Mit dem „Schulterstrecker“ kann die Rückenmuskulatur aktiviert werden. Dafür wird sich ebenfalls aufrecht hingestellt, die Unterarme werden nach vorn angewinkelt, und während die Fäuste geballt sind, drücken die Ellenbogen an den Oberkörper. In dieser Haltung wird zunächst die Arm- und Rückenmuskulatur angespannt und dann werden die Schulterblätter nach hinten gezogen. Diese Position wird mit zusammengepressten Gesäßmuskeln zehn Sekunden beibehalten und die ganze Übung insgesamt zehn Mal wiederholt. Ebenso hilfreich ist die Gymnastikübung der „Sonnenanbeter“. Dafür wird sich zunächst aufrecht auf den Schreibtischstuhl gesetzt und die Arme werden nach oben gestreckt. Dann wird der Oberkörper langsam nach vorne gebeugt, wobei der Rücken unbedingt gerade bleiben muss. Im nächsten Schritt werden die Arme nach vorn gestreckt, sodass sie eine Verlängerung des Rumpfes bilden. Dann werden die Bauch- und Rückenmuskeln angespannt und die Position 10 Sekunden lang gehalten. Insgesamt sollte die Übung mindestens 3 Mal wiederholt werden.

Um den Rücken dauerhaft zu entlasten und die Muskulatur zu stärken ist es wichtig, die Gymnastikübungen regelmäßig in den Büroalltag einzubauen. Laut einer Umfrage aus dem Jahr 2006 leiden rund 69 Prozent der Deutschen gelegentlich unter Rückenschmerzen, während bereits rund 20 Prozent der Frauen und 16 Prozent der Männer chronisch erkrankt sind. Die Behandlung der Schmerzen kostet jährlich rund 20 Milliarden Euro. Dazu kommen weitere 10 bis 15 Milliarden Euro, die als indirekte Kosten infolge von Arbeitsunfähigkeit und Frühberentung durch Rückenleiden anfallen.