Muskelaufbau: Mit richter Ernährung und effektivem Training zum Ziel

Wer Muskeln aufbauen möchte, der muss sein Training entsprechend danach ausrichten. Lange Ausdauerläufe haben dabei wenig Sinn. Das gezielte Krafttraining ist wesentlich effektiver und führt schneller zum Ziel. Doch wer „schnell“ hierbei allzu wörtlich nimmt, wird enttäuscht. Wie bei so vielem im Sport zeigen sich auch die Erfolge beim Aufbau von Muskelmasse erst nach einem langfristig angelegten Trainingsprogramm. Innerhalb weniger Wochen sind enorme Erfolge kaum möglich.

Beim Training sind kurze Trainingseinheiten effektiver als lange Trainingseinheiten. Ein sinnvolles Krafttraining sollte dementsprechend nicht länger als 45 Minuten andauern. Es ist besser, die Intensität zu steigern als die Dauer. Die Anzahl der Sätze pro Übung sowie die Anzahl der Wiederholungen in einem Satz sind dabei sehr individuell. In der Regel kann man davon ausgehen, dass 3-5 Sätze mit etwa 8-12 Wiederholungen optimal sind. Bei mehr als 10 Sätzen entfaltet das Training eher eine negative Wirkung. Auch die Regeneration sollte man nicht vernachlässigen. Es empfiehlt sich, eine Muskelgruppe nicht an aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren.

Nicht mur das richtige Training ist jedoch entscheidend für die Erfolge, auch die passende Ernährung ist unbedingt notwendig. Zunächst sollte man dabei darauf achten, den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Neben Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten gehören auch Vitamine und Mineralstoffe zu den wesentlichen Nährstoffen, die jeder Körper benötigt. Mit Hungern erreicht man beim Krafttraining nicht viel. Wer seinem Körper wichtige Kalorien versagt, verhindert sogar den Zuwachs an Muskelmasse. Der Körper holt sich seine benötigte Energie bei einer Unterernährung aus den Muskeln. Dies führt langfristig zu einem Muskelabbau. In der Regel wird deshalb sogar ein Kalorienüberschuss von etwa 300 Kalorien täglich empfohlen. Diese sollten also zusätzlich zu dem normalen Energiebedarf aufgenommen werden. Mehrere kleine Mahlzeiten am Tag sind hier wenigen großen Mahlzeiten vorzuziehen.

Besonders wichtig bei der Zusammensetzung der Nahrung ist, dass ausreichend Fette und Eiweiße zugeführt werden. Sie liefern nicht nur effizient Energie, sondern unterstützen den Aufbau von Muskelmasse. Vor allem dem Protein kommt hier eine wichtige Bedeutung zu. Eiweiß dient dem Aufbau und der Regeneration von Muskeln. Bei einem normalen Bedarf wird eine tägliche Aufnahme von etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Bodybuilder oder andere Sportler, die eine Zuwachs an Muskelmasse bezwecken wollen, sollten hingegen zwischen 2 und 3 Gramm Eiweiß pro Tag aufnehmen. Besonders nach dem Training und abends als letzte Mahlzeit sind Eiweiße sehr hilfreich. Sehr effektiv und förderlich ist zudem die kombinierte Aufnahme von Eiweißen aus der natürlichen Nahrung mit der gezielten Zufuhr einzelner Aminosäuren über Nahrungsergänzungsmittel. Zu beachten ist jedoch, dass eine erhöhte Aufnahme von Eiweißen immer mit einer erhöhten Flüssigkeitszufuhr einhergehen sollte. Mindestens 3 bis 4 Liter Wasser sollten täglich getrunken werden. Nimmt man zu wenig Flüssigkeit auf, kann dies zur Schädigung der Nieren führen. Und letztendlich sollte bei jeglichem Training immer der gesundheitliche Aspekt im Vordergrund stehen. Ein schöner und muskulöser Körper ist ohne die Gesundheit wenig wert.